【要闻】全谷类食物与健康(附图)

我经常听到你的忠告，要多吃水果、蔬菜和谷类。 谷类食品对我们的健康很重要吗？ 全谷类真的比精制谷类好吗？

谷类的历史

所有谷类食品:小麦、燕麦、黑麦、大麦等以谷粒形式存在。 谷粒结构三层，外面是面筋，中央是胚胎，两者之间是胚乳。 胚乳主要含有淀粉、蛋白质，胚胎主要含有维生素、矿物质、油脂，面筋的主要成分是纤维素。

在人类历史中，人们使用全谷粒生产面包和其他谷类食品，在今天的社会也依然如此。 用全麦粉烤的面包比较粗，硬，颜色也暗，口感，看起来都不太好。 为了处理这个问题，面粉加工者很快学会了分离谷粒结构的三个部分，制造精制面粉，即胚乳部分。 精制面粉烤的面包颜色容易被白色消化，让人着迷，但随之有点问题，面筋和胚胎被抛弃，失去了大量的矿物质、维生素和纤维素。

随着工业化的迅速发展，精制白面包也很快成为人们的标准食品。 在美国，这种变化发生在20世纪80年代，人们发现经常吃精制谷类食品是肥胖、心脏病、糖尿病等“富贵病”发生的高危因素。

精制面粉丢了什么？

精制面粉中面筋和胚胎的含量很少，硒损失25%，矿物质也大量损失，这些营养素的损失会增加男性前列腺癌的发生概率。

恢复失去的成分——

食品强化

20世纪上半叶，营养不足性疾病在美国相当普遍，如1928年有20万人发生粗皮病( b族维生素-烟酸缺乏)，其中7000人死亡。 当然纯化谷类并不是唯一的原因，但每天摄取16毫克烟酸可以预防粗皮病的发生。 在过去的60年里，美国食品药品管理局( fda )为了预防这些营养素的缺乏，规定添加、强化精制面粉中失去的维生素和微量元素(烟酸、维生素b1、维生素b2、铁、钙、维生素d、叶酸等) 在用强化面粉生产的产品中，为了满足特殊的营养标准而添加了上述营养素。

依然存在的损失

食物强化可以补充精制面粉中缺乏的维生素和矿物质，但含有硒、纤维素的其他元素依然不足。

什么是纤维素？

食物纤维是由几十到几百个糖分子组成的链状多杂碳水化合物，是构成植物的根、茎、叶、种子和谷粒面筋的骨架结构。 膳食纤维主要存在于植物和蔬菜中，不存在于动物中。 食物纤维不能被我们体内的消化酶分解，也不能被肠道吸收。 虽然很少供应能量，但具有重要的营养价值。

膳食纤维与健康

食物纤维有可溶性纤维和不溶性纤维两种，两者对我们的健康都非常重要。 不溶性纤维不仅有增加肠道水分和粪便体积和增加大便的作用，对维持肠道健康、减少肠疝、痔疮、肠憩室病等的发生也有重要意义。 可溶性纤维对肠道的作用很小，主要是调节机体代谢，具体来说是①延缓胃的排出空，产生饱腹感，不过度摄食。 ②降低碳水化合物的吸收速度，降低胰岛素水平③提高血液高密度脂蛋白胆固醇( hdl-c )水平，降低低密度脂蛋白胆固醇( ldl-c )水平，有助于预防心血管病。 纤维丰富的食物通常含有这两种纤维，但小麦和黑麦多为不溶性纤维，大麦和燕麦多为可溶性纤维等比例不同。

研究表明，经常吃高纤维食物的人患心脏病、糖尿病、肥胖、非恶性肠道疾病的概率大幅降低。 全谷类食品是获得膳食纤维的重要方法，但蔬菜、水果、坚果和植物种子也含有丰富的纤维。 膳食纤维在这些食物中的含量因食物的种类而异，例如豆类、梅、李子、无花果中纤维的含量高，生菜、芹菜、油菜花中纤维的含量低。 因为单靠蔬菜和水果很难满足纤维的需求，所以为了满足身体对食物纤维的诉求，必须吃全谷类的食物。

谷类食物和健康

和其他富含纤维和维生素的食物一样，全谷类的食物有助于促进健康。 例如，许多研究表明，全谷类食品的摄取与心脏病的发病概率有关，增加全谷类食品的摄取将使心脏病的发病概率平均降低26%。 以哈佛75571名女性为对象进行的研究也得到了同样的结果，最多吃全谷类食品的女性患中风的概率降低了31%。 哈佛的另一项研究表明每天吃大量的全谷类食品降低了糖尿病发生的风险38%。

全谷类食品除了有预防心脏病、中风、糖尿病的作用外，对健康有益的功能，特别是男性也有很多功能。 2003年的两项研究发现了可喜的结果。 一个来自欧洲，研究者发现高纤维饮食使结肠癌的发生率降低了25%。 另一个来自美国，发现增加膳食纤维的摄入可以降低结肠息肉和腺瘤的发生率，平均达到27%。 另外，最新的研究表明，经常吃全谷类食品及其加工食品可以减少前列腺癌的发生。

谷类食品对整体健康的最基本利益是什么？ 长寿，这是美国爱荷华州女性健康研究的结果。 另一项哈佛对86190人的研究结果显示，在5年随访注意期间以全谷类食品为中心的男性死亡率比以精制谷类食品为中心的男性死亡率低17%。

你怎么选择谷类食物？

水果和蔬菜富含维生素、矿物质、纤维素和其他营养素，因此对我们的健康非常重要，但水果和蔬菜不能代替谷类食品，谷类食品也不能代替水果和蔬菜。 健康的饮食模式应该是谷类食品、水果和蔬菜并重。 哈佛对43757名美国人的研究结果表明，所有形式的膳食纤维都可以降低心脏病的发生风险，谷类纤维比水果和蔬菜纤维更有效地保护心脏。 为了使身体更健康，这两种纤维每天至少需要摄取25克以上，但今天膳食纤维的实际摄取量只是身体需要量的一半。

农业部制定的饮食金字塔要求每天吃6~11份( 6两~1斤)谷类食品，具体取决于活动量的大小和高度。 农业部建议所有谷类食品在谷类食品中所占的比例应在30%以上。 遗憾的是，现在美国人的平均全谷类食品摄入量在谷类食品中所占的比例只有10%。

在你的日常饮食中，必须保证一定量的全谷类食品。 购买食物时应该选择的成分标签上明确记载着是全谷类，表示为“100%全谷类”的是最好的。 需要注意的是，不要被稍微标签的“多个谷类”、“6个谷类”、“用无漂白面粉制造”等字体误解。 这些食品大多是精制谷类食品。 另外，没有标记为“全谷类”的黑麦和小麦面包也同样以精制小麦粉为原料。

吃很多全谷类。 例如，大麦和燕麦提供可溶性纤维，小麦和玉米提供不溶性纤维，可以尝尝谷子和诺基亚种等其他谷类。 通常，每份(每节)提供5~6克纤维的食品品种最好。 例如，可以选择燕麦片、燕麦面筋、葡萄干等全面筋食品。 在这些富含纤维的食物中配合水果和脱脂牛奶，可以成为理想的早餐和夜餐。

经常吃全麦面包、松饼等面，试着做全麦意大利面，也可以吃大麦和高粱米代替土豆。 很多人学会品尝和吃全谷类，对不喜欢全谷类的人可以服用印度产的车前子等纤维补充制剂。

全谷类食品是饮食的基础食物，其出现远远早于精制谷类食品。 这是因为提倡吃全谷类食品。 有时吃全部谷类食物会觉得肚子有点胀，但那毕竟是最基本的食物，有利于健康，值得我们重视，值得我们“小题大做”。

首都医科大学附属北京儿童医院儿科研究所营养中心主任齐可民